圧力鍋で簡単！ボーンブロス初心者向けレシピ
ボーンブロスを手作りする魅力
腸内環境の改善、美肌効果、免疫力の強化、関節のケア、さらにはダイエットサポートなど、多くの健康・美容効果があると話題の“ボーンブロス”。市販品も数多く流通していますが、ボーンブロスを自宅で手作りすることで得られるメリットは決して小さくありません。
まず、自作のボーンブロスはコストパフォーマンスに優れていること。毎日飲む習慣をつける場合、市販品だと価格がネックになることもありますが、自作であれば1杯あたり数十円程度で済むことも。また、使う食材や調味料を自分で選べるため、無添加・低塩・好みの風味など、自分のライフスタイルや体質に合わせた“完全オーダーメイド”のスープを作ることが可能です。
なぜ圧力鍋が最適なのか？
本来、ボーンブロスは鶏や牛の骨を8～24時間かけてじっくり煮込むことで、骨の奥に含まれるゼラチン、ミネラル、アミノ酸を抽出する“とっても時間のかかる料理”です。とはいえ、現代の忙しい生活の中で何時間も煮込み続けるのはなかなか現実的ではありません。
そこで活躍するのが、「圧力鍋」です。
圧力鍋は密閉した状態で内部の気圧を上げることにより、水の沸点を通常より高く保ち、短時間でも高温調理が可能になる調理器具。これにより、骨からの栄養素の抽出が飛躍的に早くなります。なんと、通常8時間以上かかる煮込みが、1〜2時間程度で完了するので忙しく時間がない方向けの時短レシピです。
さらに、多くの家庭にある調理器具で、操作もシンプル。余計な油や添加物を加えずに、ナチュラルで濃厚なスープを効率よく作れるという点でも、圧力鍋は初心者にとって最良の選択肢だと言えます。また、材料には他の動物の骨と比べて比較的柔らかい鶏の骨を選択することで、煮込み時間が短く初心者向けのレシピとなっております。
基本の材料と準備
【基本材料（4人前）】
・鶏の手羽先または鶏ガラ：500g
・水：2リットル
・りんご酢または米酢：大さじ2
・にんじん：1本（ざく切り）
・玉ねぎ：1個（皮付きのまま四つ割）
・セロリ：1本（ざく切り）
・にんにく：1かけ（つぶして）
・ローリエ：1枚
・生姜（スライス）：3〜4枚（お好みで）
・昆布：5cm（風味追加におすすめ）
・パセリやネギの青い部分（香り付け用）
【準備のポイント】
1、下茹でで臭み取り
鶏ガラや手羽先は、一度軽く下茹でするとアクや血が抜け、仕上がりのスープが澄んで香りもスッキリします。雑味がなく、コク深い味わいに。
2、酢の役割を活かす
酢を加えることで、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル分が骨からスムーズに抽出されます。酢にはたんぱく質を分解する働きがあるため、骨から栄養素をたっぷりと煮汁に溶け込ませることが可能です。りんご酢を使うとフルーティーな香りも加わり、より飲みやすくなります。おススメは「アップルサイダービネガー」。
※アップルサイダービネガーは、りんごを発酵させて作られるお酢で、フルーティーな香りとまろやかな酸味が特徴です。アップルサイダービネガー自体にも健康効果（消化促進・血糖値の安定・ダイエットサポート）が認められおり、腸内環境を整えることでも知られています。
3、野菜の皮はそのままでOK
栄養や旨みは皮とその周囲に集中しています。よく洗ったうえで皮付きのまま使うことで、風味も栄養も逃しません。また、入れる野菜は基本的になんでもOK！”これを入れなければいけない”という野菜はありません。残った切れ端でも充分です。うま味の三重奏を狙うなら「トマト・玉ねぎ・干し椎茸」がおススメ。トマト、玉ねぎに含まれるグルタミン酸、肉や皮に含まれるイノシン酸、干し椎茸に含まれるグアニル酸はうま味の相乗効果があります。トマトは火を加えることでうま味がアップし、干し椎茸は水でもどしたものに熱が加わることでうま味がアップします。豆知識としてご留意ください。
圧力鍋を使った作り方
【手順詳細】
1、全材料を圧力鍋にセット
鶏ガラ・野菜・水・酢をすべて鍋に入れ、蓋をしっかり閉めます。
2、中火で加熱し、圧力をかける
圧力がかかるまでは10〜15分ほど。その間に沸騰し、アクが出ることもありますが、無理に取らなくてもOKです。
3、弱火で1時間ほど加圧調理
圧力がかかったら弱火にし、1時間じっくり加圧。鶏の骨は柔らかく崩れ、コラーゲンがたっぷり溶け出しています。
4、火を止めて自然放置
火を止めたら圧力が自然に抜けるまでそのまま放置。無理に開けず、圧が下がったことを確認してから蓋を開けましょう。
5、スープを濾す
こし器やザルで野菜や骨を取り除き、透明感ある黄金色のスープを完成させます。
【保存方法と活用】
・冷蔵保存：密閉容器に入れて、冷蔵庫で3日以内に使い切りましょう。
・冷凍保存：製氷皿で小分け冷凍すれば、必要な分だけ解凍して使えて便利。最大1ヶ月保存可能。
スープが冷えると、表面に白く脂が浮かび、ゼラチン状に固まるのが理想的な仕上がりです。使う分だけ温め直して、スープジャーや水筒に入れて持ち運べば、外出先でも摂取が可能になります。
アレンジレシピのアイデア
ボーンブロスはそのまま飲むだけでなく、料理の“栄養強化”や“旨みアップ”にも役立ちます。飽きずに続けるためにも、日々のメニューに自然に取り入れてみましょう。
■ 朝の1杯
レンジや小鍋で温めるだけで、胃腸に優しい1杯に。レモン汁や塩を少々加えると飲みやすさがアップ。
■ 間食の代わりに
ダイエット中などに小腹が空いた際にボーンブロスで代用。コラーゲンやミネラルが豊富なので栄養不足の懸念がなく、満腹感も得やすいためメリットがたくさんあります。
■ 味噌汁の出汁に
いつもの味噌汁の水をボーンブロスに替えるだけで、コクが格段に増します。和食にもよく合います。
■ ボーンブロスカレー
水の代わりに使えば、スパイスとの相性もよく、濃厚な旨みの本格カレーに変身。
■ 冷製スープやスムージーに
冷やしたボーンブロスに、きゅうりやトマト、アボカドなどを加えてガスパチョ風に。スムージーでは青野菜や果物とブレンドし、“飲む栄養食”に。
■栄養補助サポート食へ
赤ちゃんの離乳食のお出汁や、介護食の栄養サポートとして活用が可能
初心者によくある質問Q&A
Q1：市販の鶏ガラでも作れますか？
A：問題ありません。ただし、鮮度が高いものを選び、血や脂を取り除く下処理をしっかり行いましょう。可能であれば、無添加・国産のものがおすすめです。
Q2：圧力鍋で作ったものと普通の鍋では栄養が違いますか？
A：圧力鍋でも十分に栄養は抽出されます。風味に若干違いはありますが、アミノ酸やミネラルの含有量に大きな差は出ません。
Q3：匂いが気になるのですが…
A：にんにくや生姜、ローリエ、ネギの青い部分などを加えることで臭みが和らぎます。酢の香りも調理中に飛ぶので、仕上がりには影響しません。
Q4: 鶏ガラ以外でも作ることが出来ますか？
A:牛骨や豚骨、羊骨でも作ることが出来ますが、材料の調達が難しい場合があります。
Q5: ボーンブロスにいれるおススメの野菜は？
A:基本的になんでもOKです。一般的には玉ねぎ・長ねぎ・人参・セロリ・生姜が多くレシピサイトに挙がっていますが、切れ端でも充分です。（要はメインの骨があればそれだけでOK）因みにセロリにはデトックス効果が期待できるので、ダイエットサポートをお考えの方は選択肢に入れてみて頂いてもいいかもです
圧力鍋ボーンブロスの魅力まとめ
・時短調理：1〜2時間で本格スープが完成
・高栄養：ゼラチン・アミノ酸・ミネラルがぎっしり
・応用自在：スープ、調味料、栄養補助としても活躍
・保存も簡単：冷蔵・冷凍で長期活用が可能
・初心者OK：材料を入れて煮込むだけ、失敗しにくい
ボーンブロスは、「継続しやすさ」が結果に直結するインナーケア食品。毎日飲んでも飽きないアレンジ力と、圧力鍋を活用した時短調理が、継続へのハードルを大きく下げてくれます。
自分の健康は“毎日の一杯”から生まれる
体に優しいものを日々の食事に取り入れることは、健康への第一歩です。ボーンブロスは、ただのスープではありません。それは、腸・肌・免疫・心を整える“飲む予防医療”ともいえる存在。栄養素をしっかりと煮出してスープに溶け込ませることで、硬くて食べることができない骨の中の栄養素を体内に取り込むことができます。因みに韓国では「参鶏湯（さむげたん）」、フランスでは「フォンドボー（※仔牛肉の骨や香味野菜などを長時間煮込んで作るフランス料理のベース出汁のこと）」などが知られています。
圧力鍋で始める自家製ボーンブロスなら、誰でも手軽に、自分自身の健康を守る習慣をつくることができます。毎日忙しい現代人は、食事に困ることはありませんが、栄養バランスの偏りが原因で起こる肥満や生活習慣病の増加などの課題が挙げられます。たんぱく質・糖質・ビタミン・ミネラル・脂質の中で身体に足りない栄養素によりさまざまな不調が身体にあらわれてきます。栄養が充分に身体にいきわたることが出来なければ、身体を構成する細胞の機能が低下し、ウイルスや病原菌に感染するリスクが高まり不調の道をたどってしまいます。そこで”毎日の一杯”ボーンブロスを摂取することで、バランスよく栄養素を高効率で摂取できるので「スーパーフード」と世界中で注目されているのが分かります。またアメリカでは肥満対策の一環としてボーンブロスを摂取することはなじみ深く、わりとポピュラーなライフスタイルのひとつと知られています。ボーンブロスをライフスタイルに取り入れ、私たちの健康と美容の強い見方を手に入れましょう！最初の一歩は、骨と野菜と水と、ほんの少しの時間だけ。ぜひ、今日からあなたのキッチンで始めてみてください。
